Marco ha perso oltre 20 kg in sei mesi, migliorando anche la sua salute cardiaca e l'energia generale. La sua storia dimostra come una dieta equilibrata e sostenibile può portare a risultati Dorsz smażony w 100 g ma 134 kcal to tyle samo kalorii co: 60 truskawek. 4 pomidory. Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) przez 8 minut. Pływanie stylem klasycznym (szybko) przez 11 minut. Jazda na rowerze (16-19 km/h) przez 17 minut. Chodzenie 5 km/h (szybko) przez 33 minut. Leżenie przez 3 godzin i 49 minut. NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150) NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150) Po obliczeniu należnej masy ciała zyskujemy orientacyjną informację, do jakiej wagi powinniśmy dążyć i ile nadmiarowych kilogramów nam Vay Nhanh Fast Money. Dieta siedmiodniowa ma za zadanie pomóc w pozbyciu się niechcianego tłuszczyku, oczyścić organizm, zwiększyć naturalną odporność na choroby i zachęcić mózg do produkcji enzymów odpowiedzialnych za lepsze samopoczucie. Dietę siedmiodniową mogą stosować osoby, które lubią owoce i warzywa i jednocześnie chcą oczyścić swój organizm. Jest ona również odpowiednia dla wegetarian, gdyż zawarte w niej mięso można łatwo zastąpić np. przez tofu. Przy stosowaniu tej diety ważne są również ćwiczenia fizyczne raz w tygodniu. Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?" spis treści 1. Jak stosować dietę 7-dniową? 2. Jadłospis w diecie tygodniowej 1. Jak stosować dietę 7-dniową? Dieta tygodniowa rozpoczyna się dniem z bardzo ograniczoną ilością kalorii (600 kcal). W kolejnych dniach ilość dostarczanej organizmowi energii waha się pomiędzy 800 a 1300 kcal. Ta dieta odchudzająca charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, ograniczoną ilością kalorii, co powoduje spadek wagi i oczyszczanie organizmu. Uwzględnione są w niej warzywa i owoce, które dostarczą organizmowi składników odżywczych. Diety tej nie można jednak stosować długo, a powtarzać maksymalnie cztery razy w roku. Przy stosowaniu tej diety ważne są ćwiczenia fizyczne raz w tygodniu. Energiczny 20-minutowy spacer trzy razy w tygodniu pomoże w detoksykacji. Wadę diety stanowi czasochłonne przygotowanie posiłków, wysoki koszt produktów spożywczych stosowanych w diecie, bóle głowy, mała ilość kalorii w niektórych dniach. 2. Jadłospis w diecie tygodniowej Dzień 1 – 600 kalorii Jest to dzień postu. W dużych ilościach należy pić wodę mineralną i herbatę ziołową. Śniadanie, obiad i kolacja wyglądają tak samo: 1 szklanka soku owocowego (niesłodzonego) lub warzywnego i kubek jogurtu naturalnego. Dietę tygodniową warto rozpocząć w dzień wolny od pracy. Będzie on trudny dla organizmu, ale następne będą już łatwiejsze. Dzień 2 – 1200 kalorii Śniadanie: to standardowe śniadanie, które będzie obowiązywać przez resztę tygodnia. Jedna porcja owoców (każdego dnia najlepiej zjeść inny owoc: jabłko, mango, gruszka, winogrona, ananas, grejpfrut), 2 kromki pełnoziarnistego chleba z serkiem „cottage”, kubek jogurtu i mała szklanka mleka lub herbaty zielonej lub czarnej. Obiad: 1 kiwi, sałatka z surowych warzyw (sałata lodowa, potarta marchewka i seler, skropione sokiem z cytryny i oliwą), 150 gramów gotowanych na parze warzyw, herbata zielona lub czarna. Kolacja: 50 gramów jagód, 100 gramów musli (niesłodzone) połączone z łyżką soku z pomarańczy i kubkiem jogurtu naturalnego. Zielona lub czerwona herbata. Dzień 3 – 1100 kalorii Śniadanie: takie jak w drugim dniu. Obiad: 1 duże mango, 150 g sałatki, w tym rukiew wodna, świeża mięta, cebula dymka, pomidory, papryka czerwona i żółta, cykoria, młody szpinak, skropione sokiem z cytryny i oliwy z oliwek. Jeden duży ziemniak z 50 g serka typu „cottage” o niskiej zawartości tłuszczu z posiekanym szczypiorkiem i ząbkiem czosnku. Sok warzywny: 1 opakowanie jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zmieszanego z jeżynami, jagodami i łyżką miodu. Jedna pełnoziarnista bułka z kawałkiem miękkiego sera (brie, camembert lub podobny). Zielona lub czarna herbata. Dzień 4 – 800 kalorii W tym dniu podstawą jadłospisu jest ryż. Najlepiej przygotować ryż od razu na cały dzień. 225 gramów suchego brązowego ryżu należy ugotować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Można też ugotować pół ryżu w wodzie, a drugą połowę w bulionie dla bardziej wyrazistego smaku. W tym dniu można pić tylko wodę. Śniadanie: 75 g ugotowanego ryżu z 125 g duszonego jabłka z dodatkiem miodu, cynamonu i startej skórki z cytryny. Obiad: 75 g ugotowanego ryżu z 175 g ugotowanymi na parze warzywami – seler, por, marchew, pomidory, szpinak, brokuły i kapusta. Kolacja: 75 g ugotowanego ryżu zmieszanego z namoczonymi suszonymi morelami, rodzynkami, kawałkami różowego grejpfruta. Dzień 5 – 1100 kalorii Śniadanie: takie jak w drugim dniu. Obiad: 1 jabłko, 1 gruszka, 150 g sałatki z surowych warzyw (kalafior i brokuły, marchew, cebula dymka, posiekana czerwona kapusta) w oliwie z oliwek i occie z jabłek, posypana łyżeczką rodzynek i łyżeczką posiekanych orzechów. Duży, pieczony ziemniak wypełniony 75 g parzonego szpinaku z dwoma łyżeczkami oliwy z oliwek, ząbkiem czosnku i odrobiną gałki muszkatołowej. Zielona lub czarna herbata. Kolacja: 75 g serka „cottage” zmieszane z jednym kubełkiem niskotłuszczowego jogurtu wylać na sałatkę owocową, w tym kiwi, ananasy, pomarańcze, winogrona, jagody, jabłka. Zielona lub czarna herbata. Dzień 6 – 1300 kalorii Śniadanie: takie jak w drugim dniu. Obiad: 1 banan, 150 g sałatki (rozdrobnione pomidory, sałata lodowa, oliwki, papryka, marchew, dymki, ogórek, ząbek czosnku, koper i rukiew wodna) skropionej sokiem z cytryny. Jeden duży pieczony ziemniak z 75 g fasolki szparagowej lub grochem z łyżeczką oleju słonecznikowego i posypać drobno pokrojoną cebulą. Czarna lub zielona herbata. Kolacja: 75 g musli z sokiem z cytryny, 1 łyżeczka miodu, jabłka tarte i 1 kubeczek niskotłuszczowego jogurtu. Jedna kromka razowego chleba z serem brie, camembert lub podobnym. Jedna kromka razowego chleba z miodem. Zielona lub czarna herbata. Dzień 7 – 1200 kalorii Śniadanie: takie jak w drugim dniu. Obiad: 150 g sałatki (rukiew wodna, młody szpinak, mieszane liście sałaty, pietruszka, seler, czosnek, szczypiorek, bazylia, pomidor – polane łyżką oliwy, łyżeczką octu i łyżeczką musztardy Dijon, posypane nasionami słonecznika). 75 g gotowanych ziemniaków i pstrąg faszerowany drobno posiekaną natką pietruszki, cebulą, pomidorem i orzeszkami pinii, cienkimi plasterkami cytryny, odrobiną oliwy z oliwek – pieczony w folii. Kieliszek białego wina wytrawnego. Kolacja: 1 różowy grejpfrut, 2 gotowane jajka na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienką warstwą masła. Zielona lub czarna herbata. polecamy Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową i redukcję jest absolutnie kluczowy dla skuteczności konkretnego jadłospisu. Ile zatem powinniśmy jeść białka, ile tłuszczu, a ile węglowodanów? Jak obliczyć dobre makro na masie i redukcji?Liczba tzw. „gotowców”, tj. gotowych rozwiązań dietetycznych na masę/redukcję jest ogromna. Niestety, wykorzystywanie tego typu gotowych jadłospisów może ograniczać efektywność naszego odżywiania. Wszak, dieta powinna być tworzona „na wymiar” – uwzględniać wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. W przeciwnym wypadku, może okazać się niedostatecznie kaloryczne – jak obliczyć bilans kaloryczny w diecie na masę?Bilans kaloryczny, tudzież energetyczny to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie organizmu na kilka wzorów na kalkulację dziennego bilansu kalorycznego. Jedne mniej, inne bardziej precyzyjne. Poniżej prezentujemy trzy dostępne, popularnie stosowane wzory na BMR (zapotrzebowanie kaloryczne):BMR – Metoda Harrisa BenedictaMężczyźni66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]Kobiety655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]To ponad 100-letni wzór, który – według wielu ekspertów – nie jest już aktualny. Natomiast – z całą pewnością, można stosować go w celach – Metoda Mifflin-St Jeor Mężczyźni[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5Kobiety[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161Mówiąc kolokwialnie, metoda Mifflin-St Jeor jest nieco „świeższa”. Opracowana została kilkanaście lat temu, dokładnie w 2005 roku przed dwóch lekarzy. W chwili obecnej można o tej metodzie powiedzieć, że jest zdecydowanie najpopularniejsza. Powszechnie stosują ją – Metoda Katch-McArdleMężczyźni370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Kobiety370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Przez wielu, metoda Katch-McArdle uważana jest za najbardziej precyzyjną. Natomiast, ze względu na fakt, iż wymaga poznania dokładnej wartości masy mięśniowej (niezbędne badanie), stosuje ją relatywnie mało osób. Jak nietrudno zauważyć – wzór na BMR metodą Katch-McArdle w przypadku kobiet i mężczyzn wygląda BMR to wszystko?BMR to tylko i wyłącznie wyznacznik PPM – podstawowej przemiany materii, który nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej oraz założonych związku z powyższym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy: pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej zwiększyć lub zmniejszyć kalorykę (w zależności od celu)Jak ustalić współczynnik aktywności fizycznej?Aby ustalić współczynnik aktywności fizycznej, możemy posiłkować się poniższą tabelą:Współczynnik aktywności fizycznej1,1 – 1,2Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów)1,3 – 1,4Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)1,5 – 1,7Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)1,8 – 1,9 Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)>2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)O ile zwiększyć kaloryczność diety w przypadku budowania masy mięśniowej?Istnieje kilka „szkół” jeśli chodzi o poziom zwiększania/zmniejszania kaloryki: pierwsza zakłada sztywne podniesienie/zmniejszenie bilansu o 300-400 kcal druga mówi o procentowym zwiększeniu bilansu kalorycznego (10-15% CPM) trzecia zakłada, że zwiększamy tylko i wyłącznie podaż białka (50-100g białka więcej, co odpowiada 200-400 kcal)Każda z powyższych sugestii, może okazać się skuteczna. Kluczem do sukcesu jest jednak obserwacja swojego organizmu i stały monitoring postępów (rezultatów), najlepiej w ujęciu w diecieZanim przejdziemy do konkretnych danych liczbowych, warto bliżej poznać makroskładniki. Czym są białka, tłuszcze i węglowodany? Jaką pełnią rolę i jakie mają znaczenie?Białko – częstokroć określane mianem „najważniejszego” makroskładnika w diecie. Pełni bardzo ważną rolę – jest materiałem budulcowym tkanek i narządów oraz bierze udział w syntezie hormonów i powyższych białko pełni również wiele innych funkcji w organizmie człowieka, transportowych magazynujących regulujących kontrolujących immunologicznych1 g białka to 4 kcalDo najlepszych źródeł białka zaliczamy mięso ryby jajka nabiałZe względu na zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie na masę, bardzo często za dobre źródło podaje się również wszelkiego rodzaju odżywki – to makroskładniki, które – jak sama nazwa wskazuje – są zbudowane z węgla, wodoru oraz tlenu. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Są kluczowym źródłem przykładu, glukoza (cukier prosty) to jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego czy erytrocytów. W związku z powyższym, obecność węglowodanów w diecie – jest g węglowodanów to 4 kcalDo najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy: brązowy ryż grube kasze pełnoziarniste pieczywo płatki otręby owsianeTłuszcze – to makroskładniki, którego rola bardzo często spłycana jest do materiału zapasowego. To spory błąd, który nierzadko skutkuje tym, iż chcemy całkowicie wyeliminować tłuszcz będąc na diecie mieć świadomość, że dostarczanie tłuszczów w diecie ma znacznie szersze znaczenie dla funkcjonowania organizmu, tj.: obniżają poziom cholesterolu zwiększają poziom ochrony narządów wewnętrznych odpowiadają za przyswajanie witaminNależy mieć przy tym na uwadze fakt, iż jest to makroskładnik, którego bilansowanie jest kluczowe dla zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadwyżka tłuszczów w diecie może powodować problemy ze g tłuszczów to 9 kcalCo istotne, organizm może samemu syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, w związku z czym w diecie powinniśmy zadbać o dostarczenei nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są: oliwa z oliwek orzechy masło orzechowe suplementy diety z omega-3Prawidłowe makro na masie i redukcjiOdpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę i diecie redukcyjnej, może przyczynić się do znacznego zwiększenia efektywności konkretnego jadłospisu. Co oczywiste, ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów w diecie – zależna jest od masy ciała danej jednostki. Wartości zmieniają się również w zależności od realizowanego jednak wyszczególnić trzy kluczowe zasady obliczania makroskładników w diecie:Ilość białka w diecie: od 1,5g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciałaIlość tłuszczów w diecie: od 20% do 25% całkowitej kaloryki (1g tłuszczu – 9 kcal)Ilość węglowodanów w diecie: obliczane wynikowo – pozostała kalorykaPrzy czym należy pamiętać, że:w przypadku diety na masę należy zwiększyć ilość spożycia białka (górna granica)w przypadku diety redukcyjnej należy ograniczyć spożycie tłuszczów (dolna granica)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 70 kg, 75 kg i 80 kg (dieta na masę)Osoba ważąca 70 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko70 kg x 2,2g = 144 g białka (576 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 25%] : 9 kcal = 75 g tłuszczów (675 kcal)Węglowodany[2700 kcal – 576 kcal – 675 kcal] : 4 = 362,25g węglowodanów (1449 kcal)Osoba ważąca 75 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko75 kg x 2,2g = 165 g białka (660 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 25%] : 9 kcal = 80,6 g tłuszczów (725 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 660 kcal – 725 kcal] : 4 = 378,8 g węglowodanów (1515 kcal)Osoba ważąca 80 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 3200 kcal)Białko80 kg x 2,2g = 176 g białka (704 kcal)Tłuszcze[3200 kcal x 25%] : 9 kcal = 88,9 g tłuszczów (800 kcal)Węglowodany[3200 kcal – 704 kcal – 800 kcal] : 4 = 424 g węglowodanów (1694 kcal)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal)Białko90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal)Tłuszcze[2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal)Węglowodany[2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal)Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal)Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal)Powyższe wyliczenia – zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej to tylko i wyłącznie przykład. W zależności od przyjętych norm (zgodnie z wyżej przedstawionymi zasadami) – wyniki wyliczeń dla konkretnych celów mogą wyjść nieco inne (np. decydując się na konsumpcję „zaledwie” 1,5g białka na 1 kg masy ciała).Jak utrzymać prawidłowy rozkład makroskładników i kalorykę w diecie?Osoby, które nie zajmują się zawodowo sportami sylwetkowymi, bardzo często zaznaczają, że utrzymanie prawidłowego rozkładu makroskładników w diecie jest więcej, niż trudne. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż w wielu przypadkach nie mamy wpływu na część posiłków np. obiad przygotowany przez mamę/partnerkę. Doskonałym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu makroskładników jest stosowanie odżywek białkowych i odżywek węglowodanowych. Pozwalają nam one na precyzyjne wyrównywanie makro na propozycją okazuje się chociażby Nutrigo Lab Mass, w którego 100g znajdziemy: zaledwie 3,69 g tłuszczów 57,54 g węglowodanów 23,35 g białka Pragniemy przy tym zaznaczyć, że choć nazwa sugeruje wykorzystanie odżywki przy budowie masy mięśniowej, to jej skład jest na tyle dobry, że sprawdzi się także przy redukcji zbędnych kilogramów. Przykładowa dieta na masę mięśniową dla osoby ważącej 100kg, dziennie zapotrzebowanie takiej osoby w białko wynosi minimum 2gramy na kilogram masy ciała. I śniadanie Ryż biały 50g Rodzynki suszone 30g Sok grejpfrutowy 250g Odżywka białkowa 30g Kefir 2% tł 100g II śniadanie Chleb żytni razowy 70g Banan 150g Szynka z indyka 30g Pomidor 20g III posiłek Chleb żytni razowy 70g Szynka z indyka 30g Banan 300g Ogórek 20g Ser twarogowy chudy 250g IV posiłek Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g Ryż brązowy 100g Rodzynki suszone 30g Oliwa z oliwek 30g Odżywka białkowa 30g I kolacja Dynia 30g Jajka kurze całe 150g Kefir 2% tł 100g Sok grejpfrutowy 250g II kolacja Tuńczyk w wodzie 180g Odżywka białkowa 30g Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 200 Białka/100 Tłuszczu/370 Węglowodanów/3180kcal Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g

dieta dla 100 kg